Como prevenir las lesiones en la nieve
Nada supera la sensación del viento en tu cabello mientras navegas por la montaña en un día de polvo! Pero si no tienes cuidado, ese truco perverso que acabas de hacer podría enviarte a casa antes de lo esperado. Aún así, las lesiones de esquí y snowboard no tienen que arruinar su día si observa las precauciones de seguridad y utiliza el equipo adecuado.
Aquí en Xtreme Life Adventures , queremos mantenerte a salvo en las pistas para que puedas aprovechar al máximo tu día. Si bien el esquí y el snowboard son excelentes maneras de tomar aire fresco y adrenalina, estos son deportes extremos y solo deben ser abordados por aquellos que entienden los riesgos. Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo prevenir algunas de las lesiones más comunes de esquí y snowboard.
CONSEJOS PARA EVITAR LESIONES DEPORTIVAS DE NIEVE
DESARROLLAR BUENOS HÁBITOS
Hay muchas maneras de protegerse de lesiones en las pistas. Una fácil es usar un casco, lo que reduce drásticamente la posibilidad de una lesión en la cabeza. Las muñequeras y coderas, rodilleras, tobilleras y rodilleras también pueden ayudar a proteger estas partes del cuerpo, especialmente en los parques de terreno.
Es igualmente importante mantener el resto de su equipo en buenas condiciones. Los esquís y tablas de snowboard deben estar bien mantenidos y encerados adecuadamente con bordes afilados. Las botas, el casco y las fijaciones de esquí deben estar correctamente ajustadas y verificadas como adecuadas para el terreno. Infórmese sobre cómo usar su equipo de manera adecuada para reducir el riesgo.
Cuídate. Manténgase hidratado y bien alimentado y use ropa apropiada para el clima, ya sea que se trate de gafas de sol y protector solar para los días soleados o capas impermeables y gafas para los días fríos. Los esquiadores y practicantes de snowboard pueden correr el riesgo de sufrir quemaduras solares, insolación, deshidratación, hipotermia, congelación y, a veces, incluso mal de altura. Tome descansos cada pocas horas y tenga en cuenta que la mayoría de las lesiones ocurren después del almuerzo o cerca del final del día, cuando la fatiga afecta su forma y su toma de decisiones.
Si recién comienza a esquiar o hacer snowboard, es una buena idea comenzar con lecciones. Los instructores pueden enseñarle técnicas seguras de esquí y gradualmente moverlo a terrenos más difíciles cuando sea apropiado. Además, con las lecciones aprenderás buenos hábitos que te beneficiarán durante el resto de tu carrera de esquí o snowboard.
Tenga en cuenta la etiqueta y la responsabilidad del esquí, como se describe en el Código de Responsabilidad Alpina . Mantenga el control y pueda detenerse si es necesario, y tenga mucho cuidado en los parques de terreno, los claros, el polvo profundo y el campo. El abuso de sustancias, incluido el alcohol, puede perjudicar su juicio y causar accidentes.
PONERSE EN FORMA
Como todos los deportes extremos, el esquí y el snowboard requieren un alto nivel de condición física. Puede ponerse en una mejor posición si mantiene su fuerza y resistencia durante la temporada baja. Algunas buenas maneras de aumentar su cardio son ciclismo, natación, entrenamiento en escaleras o correr.
Fortalezca los músculos que más usa para esquiar y hacer snowboard, como quads, glúteos, músculos de la cadera, espalda, cuello y núcleo. Mantenga su flexibilidad con estiramientos regulares de todos estos músculos.
Por la mañana, estira las áreas musculares principales y calienta, sin embargo, funciona mejor para ti. Puede ser con una caminata de cinco minutos o trote ligero en el estacionamiento. Tómelo con calma en las primeras carreras.
Al final del día, debes refrescarte haciendo algunas carreras fáciles o caminando durante 10 minutos. Beba mucha agua y estírese mientras aún están calientes para reducir la rigidez muscular a través de la acumulación de ácido láctico.
APRENDA CÓMO CAER
Es casi una apuesta segura que todos caerán en algún momento. Si sientes que estás fuera de control, a veces es más inteligente caer a propósito antes de meterte en problemas aún mayores.
Tendemos a levantar los brazos para romper una caída, pero lo mejor que puedes hacer es intentar rodar con la caída y minimizar el impacto en tu cuerpo.
LESIONES COMUNES DE ESQUÍ Y SNOWBOARD
Conoce los riesgos. Los deportes extremos son conocidos por causar huesos rotos en todo el cuerpo. Sin embargo, los esquiadores son especialmente propensos a las lesiones de rodilla y pulgar. Mientras tanto, los practicantes de snowboard son más vulnerables a las lesiones de tobillo y parte superior del cuerpo en la muñeca, el codo y el hombro.
Todos pueden sufrir una lesión en la cabeza si no usan casco. A continuación se presentan algunas de las lesiones típicas y cómo evitarlas.
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CABEZA
Las lesiones en la cabeza son las más aterradoras y fáciles de prevenir. Los practicantes de snowboard tienen más probabilidades de sufrir lesiones en la cabeza debido a su posición en el tabla y las fijaciones fijas .
Es importante tener en cuenta que incluso si crees que eres lo suficientemente hábil como para no caer de cabeza, siempre es posible que alguien más pueda colisionar contigo en la ladera. Una lesión en la cabeza puede tomar la forma de cualquier cosa, desde un hematoma hasta una conmoción cerebral e incluso la muerte. La mejor manera de proteger tu cabeza es usar un casco .
MUÑECA, CODO Y HOMBRO
Las lesiones en la parte superior del cuerpo ocurren especialmente a menudo a los practicantes de snowboard. Sus pies están fijos a sus ataduras, lo que significa que cualquier contorsión en una caída afectará principalmente la parte superior del cuerpo.
Los principiantes en particular a menudo intentan romper una caída alzando los brazos. El aterrizaje brusco puede reverberar a través del brazo y causar una muñeca torcida o fracturada, un codo magullado o dislocado y una gran cantidad de lesiones en el hombro.
Las lesiones en la muñeca son una de las lesiones más típicas del snowboard, pero también pueden ocurrirle a los esquiadores. Un aterrizaje brusco después de una caída también puede causar un tirón del ligamento del hombro, un hombro dislocado, una rotura del cartílago, una fractura, una separación del hombro, una lesión en el manguito de los rotadores o, a veces, incluso una fractura de clavícula.
Las lesiones de muñeca y codo pueden evitarse usando protectores de muñeca y codo o guantes de snowboard con muñequeras incorporadas. Al hacer un gran salto en tu tabla de snowboard, trata de mantener tus brazos cerca de tu cuerpo en lugar de agitarlos.
PULGAR
Una lesión de esquí común es el pulgar del esquiador , que se refiere a un esguince o desgarro del ligamento colateral cubital (UCL). El pulgar del esquiador representa aproximadamente una de cada 10 lesiones de esquí y es causada por aterrizar sobre una mano extendida mientras sostiene los bastones de esquí , lo que obliga al pulgar a doblarse bruscamente hacia atrás.
El riesgo del pulgar del esquiador puede minimizarse en gran medida sosteniendo los bastones correctamente. Si tiene correas, pase la mano por una correa y deje que el poste cuelgue libremente de su muñeca.
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Luego, agarre el bastón de esquí con el pulgar sobre la correa, no a través de ella. De esta manera, el poste se caerá de tu mano más fácilmente en lugar de atrapar tu pulgar cuando caigas.
Algunas personas prefieren esquiar con bastones que tienen agarres con ranura para los dedos en lugar de correas o un agarre cerrado. Otros confían en las correas del gatillo Leki , que tienen una liberación de seguridad que permite que las correas salgan en caso de impacto, algo así como las fijaciones de las botas de esquí. Independientemente del sistema que utilice, también es una buena práctica tratar de soltar los postes si puede cuando se cae.
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TOBILLO
Con sus botas suaves , los practicantes de snowboard son vulnerables a los tobillos torcidos y las fracturas en el hueso del astrágalo, a este último a menudo se le conoce como » tobillo de snowboarder » .
El tobillo de snowboarder puede ser difícil de detectar en los escáneres de rayos X, por lo que es importante sospechar si el esguince de tobillo duele durante más de una semana, ya que podría indicar que su tobillo está realmente fracturado. La afección puede provocar daños a largo plazo, por lo que es crucial que la trates adecuadamente.
Es una compensación cuando se decide proteger la rodilla o el tobillo. Si usa botas más duras, sus tobillos se asentarán de manera más segura, pero es más probable que sus rodillas sufran lesiones por torsión. Otras formas de prevenir lesiones en el tobillo incluyen mejorar el equilibrio y la propiocepción con una tabla tambaleante, o usar un aparato ortopédico para el tobillo, plantillas deportivas o cinta para el tobillo mientras conduce.
RODILLA
Las lesiones de rodilla son muy comunes en el esquí. Últimamente, las botas de esquí se han centrado en proteger el tobillo y la espinilla, lo que aumenta el riesgo de que el impacto de una caída se transfiera a la rodilla. Cuando las fijaciones no se sueltan en una caída, la parte superior de la pierna puede doblarse mientras que la parte inferior permanece inmóvil.
Esto tuerce la rodilla y puede causar un esguince de rodilla o el infame LCA desgarrado (ligamento cruzado anterior) o MCL (ligamento colateral medial). Las lesiones también son posibles en el menisco medial .
Si bien los practicantes de snowboard experimentan lesiones en las rodillas con menos frecuencia, estas pueden surgir al subir o bajar del telesilla, ya que solo un pie está atado al tablero. Los practicantes de snowboard con botas duras se benefician de los tobillos protegidos, pero tienen una mayor probabilidad de torcerse las rodillas.
Para reducir la posibilidad de sufrir una lesión en la rodilla, asegúrese siempre de que sus fijaciones de esquí estén ajustadas adecuadamente de acuerdo con su nivel de habilidad. Los esquiadores expertos necesitan fijaciones más ajustadas para hacer frente a su estilo de esquí más agresivo, pero los esquiadores principiantes e intermedios se beneficiarán más de las fijaciones que se liberan al impactar.
Si es posible, trate de caer hacia un lado en lugar de hacia atrás o hacia adelante. Esto es menos traumático para las rodillas. Tenga cuidado al hacer giros bruscos. Fortalecer sus músculos cuádruples (p. Ej., Sentarse en la pared, entrenar escaleras, estocadas o sentadillas) y usar una rodillera también puede ayudar a defenderse contra las lesiones de rodilla.
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ESPALDA
Si bien no es tan común como otras lesiones de esquí y snowboard, el daño a la columna vertebral puede causar parálisis o la muerte, por lo que definitivamente vale la pena evitarlo. Las lesiones de la columna en el esquí y el snowboard pueden ocurrir como resultado de atascarse la columna vertebral o tener el cuello doblado demasiado hacia atrás o hacia adelante.
Esto sucede en colisiones con objetos u otros esquiadores y practicantes de snowboard, cuando aterrizas duro en la parte trasera o cuando aterrizas mal en un salto. Intentar saltos o trucos que están más allá de ti o ir súper rápido son buenas maneras de sufrir una lesión en la columna vertebral, así que siempre mantente dentro de tu nivel de habilidad y mantén una velocidad segura.
Una lesión menos grave es un coxis magullado, una queja común en el snowboard debido a la forma en que los practicantes de snowboard caen naturalmente con ambos pies amarrados.
LATIGAZO
El latigazo cervical ocurre a menudo en las caídas de snowboard. Fortalecer el núcleo y los músculos del cuello y estirarse antes de un día en la colina son dos de las mejores maneras de minimizar el latigazo cervical. Es importante hacer un seguimiento del latigazo cervical si dura más de unos pocos días, ya que puede causar problemas crónicos en el futuro.
SE INTELIGENTE
El esquí y el snowboard son deportes extremos que se practican al aire libre. No siempre podemos anticipar lo que la Madre Naturaleza nos arrojará. Sepa cómo evaluar el terreno y las condiciones antes de partir. Recuerde hacer siempre una carrera de calentamiento fácil para evaluar la nieve.
Tenga cuidado con las condiciones variables, como poca visibilidad o luz plana, clima intermitente o poca calidad de nieve. Conduce con un compañero y mantén las carreras adecuadas a tu nivel de habilidad.
Si sufre una lesión al esquiar o hacer snowboard, asegúrese de hacer un seguimiento. Muchas lesiones pueden ser tratadas por un profesional de la salud calificado, pero depende de usted que lo revisen antes de que se convierta en algo más crónico.
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